跑步的一些经验分享

今天是我坚持每日写作的第 10 天。

锻炼对身体健康的益处不必多说，普通人能进行的成本最低、便捷性最强、最容易上手的运动当然就是慢跑。慢跑帮助我从 210 斤减到了如今的 150 斤（其中有 10 斤还是在我完全没有控制饮食，仅仅是养成了跑步习惯慢慢减下来的）。

朋友认为跑步很难坚持，并且很无聊，而且事后会感到非常疲惫。然而，我每周跑步三到五次，我很少感到让人难以忍受的疲惫。于是，我打算写这一篇文章分享一些能帮助你跑步的技巧。

呼吸调整

我刚开始减肥没多久那阵子，有一位朋友坚持每晚陪我出去跑步。在第一次跑步的途中，她注意到我的呼吸非常混乱，便判断出我现在非常难受，于是让我停了下来。

这便是很多人认为跑步非常费力的原因之一。如果不有意识地控制呼吸节奏，便会觉得力不从心，刚进入状态就因为难受而停下来，也容易发生岔气。

最常见的技巧是将呼与吸与自己的步频同步，两步一吸气，两步一呼气。我个人还偏好在强度较低的慢跑中，通过鼻子吸气，然后用嘴呼出——一方面可以减少吸入灰尘，另一方面，通过不断告诉提醒自己呼吸方式的变化，可以有意识地控制呼吸的节奏。

使用节拍器

音乐家会用节拍器找准演奏和歌唱的节奏，对于跑者来说，节拍器也可以帮助我们控制步频，防止跑得太快或者跑得太慢（一般是为了防止跑太快导致强度过高）。

适合普通人的常见步频是 150 bpm 和 180 bpm。Bpm 指 Beats per Miniute，也就是每分钟内的节拍数。

跑步时可能会担心自己跑得太慢或者太快，频繁查看运动软件上的实时配速就是表现之一。这不仅让人分心，而且会形成一种不健康的好强心态，认为速度快的才是好的，于是用太高的强度把身体折腾得吃不消。

使用节拍器，就只需要确保每一步都踩在节拍上。这几乎是一个非常自然的过程，即使走神了也很容易重新找到节奏。

我忘记是谁说过这样的话：“最好的锻炼状态是：‘能够与人交谈，但不太感兴趣’。”使用节拍器跑步也能让自己尽可能地保持在这一状态，坚持更长的时间。

你可以很轻易地在 App Store 或者安卓的应用市场上找到各种节拍器软件。我的建议是，不要使用那些专门为跑步设计的节拍器，因为他们往往不仅仅是节拍器，其中还附带了很多不必要的、应该属于 Keep 这一类运动软件的功能。

我使用的是在 iOS 的 App Store 上找到的 这个节拍器 App，虽然有开屏广告，但是包体积很小，对比其他动辄 180MB 还号称「极简」的 App，20MB 的大小令人很安心。节拍器应有的功能都有，还可以在设置里调整一个更适合跑步的音效。如果你像我一样也弹尤克里里之类的乐器，这个 App 也能在跑步以外的场景帮助你。

你也可以在跑步时听那些节奏感比较强，或者专门为跑步编写的音乐（你应该能在流媒体平台找到一些标识有 180bpm 字眼的歌单）。不过就我个人的感受来看，音乐的旋律其实会让人困惑，不太容易找准拍子。比起音乐，我更喜欢同时播放播客和节拍器的声音。

选取合适的时间

不必多言，合适的跑步时间当然是早晨或者晚上。上午和下午的时间大多数人都有正常的工作学习安排，而且没人想在中午的阳光下暴晒。

对我而言，最合适的跑步时间是在晚上九点过后。

首先，在大部分地区的任何季节，晚上九点都是在日落过后，此时的气温往往会更适合跑步（我知道这几天重庆的晚上也接近四十度，但能怎么办呢？）。在固定的时间跑步非常有帮助，为重要的事情预留时间，而不是在忙碌的一天中为它抽出时间——把它当作一件到了点就理所应当去做的事情。

其次，我一般在六点到七点的时间段里吃晚饭，到了九点，食物基本消化过后，跑步时不会让肠胃感到难受。

最后，为什么是九点而不是八点？因为我要上课。我认为，对于大学生来说，很难坚持夜跑的原因之一就是晚课的存在——七点半到九点敲了快两个小时的代码，在身心俱疲的情况下你让我去跑步？

不过，大多数人能坚持跑步，大概已经把跑步当作一件放松身心的事情了。在疲惫的一天结束之后，跑上两三公里，然后回家洗澡，然后换上舒服的衣物窝在椅子里读一会书——至少对我来说是很治愈的。

此外，我还会给自己留一些机动的时间。由于我每周只有一两节晚课，为了尽可能保证作息规律，在没有晚课的时间，我往往会在九点前的十分钟左右开始跑步；在有晚课的那几天，就在下课后直接前往操场。也就是说，只要在一个时间点的前后二十分钟左右开始锻炼就好了。

跑步的地点

我的一个朋友喜欢沿着大路跑步，因为小区附近并非闹市，在晚上的人流量较少，而且还能经过一座桥，欣赏沿江风景。如果你也喜欢在跑步时欣赏风景，在条件允许的情况下，可以尝试这么做。

如果你和我一样，不太喜欢到大马路上呼吸灰尘和汽车尾气，可以在小区的步道里跑步。不过，在小区里跑步的弊端也不少：

小区里的路灯并不多，夜间跑步的光照条件一般。小区的步道出于美观和各种原因，其材质和路面情况并不总是适合跑步，比如我所在的小区就有很多缓坡，路面的材质也有很大差异，跑一圈可以体验光滑的大理石、沥青路和小砖路的不同体感。

此外，晚上会有很多人出来遛狗，对我来说，在狗这种生物面前高速移动是一件非常吓人的事情，尤其是主人还不拴绳的时候。昨晚，我在路过一条没栓绳的斗牛犬面前时就放慢了速度，他的主人在旁边抽烟，结果它转过来盯着我，还跟着走了一段距离——我想它大概是好奇，因为它并没有叫出声，但我还是会感到害怕。

还有，当你从一群人身后跑过时，你的喘气声必定会吸引他们的注意，然后就会有人扭头投来疑惑的目光……

所以，各有各的利弊。在大街上跑步需要避让行人，还需要关闭耳机的降噪以关注环境的声音，一不小心跑得离家远了还要花很长时间回去；在小区里跑步的劣势上文已经说过了。

这么看来，最佳的跑步地点，果然还是田径场。

如果你附近有公开的田径场，那绝对是最佳选择，和其他跑者一起锻炼也能受氛围感染给自己一些动力，环境也会更加安全。在非寒暑假时期，大学的运动场是每晚都有人跑步的（周末会少一些），即使是接近十一点，所以，如果你也是大学生的话，不妨利用好这个资源。

轻装上阵

我以前会在包里背各种东西以备不时之需，例如纸巾、饮用水、充电宝、伞，每次跑步我几乎都会花一定的时间检查包里的东西。但实际的情况是，我几乎每次都是直接在厕所洗了把脸，然后等待风干；手机在低电量的情况下我都会充电之后再出门；九点之后才下雨的情况非常稀有……

总之，我带出去的东西除了水，几乎都是原样带回去。

出门跑步不需要做太多准备，穿上比较舒适的衣物，把手机、耳机仓和钥匙揣兜里就可以了。水可以等到回去再喝，或者在路边花 1.5 买一瓶。

轻装上阵的另一个好处是「去仪式感」，减少准备工作，把跑步当作随时进行，随时结束的事情——因为它本来就是这样。

其他人的建议

读《认知觉醒》的时候，对作者分享的一个跑步小技巧印象深刻，尽管我自己很少使用，但兴许你会觉得有帮助。

作者说他把跑步当作一场追逐游戏，他要做的不是跑完三公里，而是跑到眼前离自己还有一段距离，但马上就可以达成的目标。完成之后，再给自己设置新的目标。在跑步的过程中设置阶段性目标，能帮助自己跑得更远。

我自己的应用是，如果自己有些力不从心，就告诉自己「在前面那个足球框的位置停下」，达到目标之后，再告诉自己「都跑到这了，继续呗」。或者是一开始就告诉自己「跑到三公里就停」（因为此时三公里对我来说已经是一个比较舒适的跑步距离了），等真正到了三公里的时候，在根据自己的情况，决定是否继续跑下去。

尽管《认知觉醒》的作者反对一心多用，认为跑步时就应该感受跑步的律动，不应听音乐或者其他的东西。不过，我还是喜欢在跑步时听播客。正如他所说，一心二用并没有让我更高效，跑步时听博客的确会错过很多内容，但我仍然能捕捉到一些让我有所触动的句子，同时这样的分神还能减轻我跑步时的疲惫感。何乐而不为？