番茄钟并不好用

几乎任何与时间管理相关的效率工具都会配备「番茄钟」的功能，市面上也有不少以「番茄钟工作法」为方法论和主要卖点的工具类 App。我自己也使用过不少这样的产品，就在几天前，我还在用番茄钟帮助我专注于每日写作。

不过，当我停下来思考和回顾，我发现他并没有被宣传地那么好用。

真正的「番茄工作法」

各类 App 配备的番茄钟功能其实并没有很好地引导用户达到番茄工作法预期的效果。

根据《The Pomodoro Technique》，番茄工作法的主要目的是改变和优化个体对时间的感知。简单来说，坚持实践番茄工作法，需要个体停止以时分秒来计量工作时间，而是以「番茄」为基本的时间单元讨论工作时间。

换句话说，番茄工作法并不是把时间分为若干个 25 分钟的时间块。对时间进行「分块」的方法才是核心。当个体形成了对「番茄」的时间感知之后，就可以判断自己需要多少个番茄来完成某项具体的工作，以及自己在一个平常的工作日大概有多少个番茄的工作时间，进而以此为依据安排自己的工作。

番茄工作法也鼓励使用者尝试 25 分钟之外的，其他时间长度。用户甚至可以在不同的时间段设置不同的番茄长度，来适应自己的精力情况。

番茄工作法还强调「专注」的重要性——一个番茄不能被打断，要避免一切外部和内部的干扰，如果被打断就不能算作一个番茄。许多 App 还设置了番茄钟的暂停功能，这显然不合理。

此外，休息时间对番茄工作法也非常重要。每个番茄之间需要设置约 5 分钟的休息时间，每四个番茄之间需要一次 10-15 分钟的长休息。

总而言之，真正的番茄工作法旨在提升专注力和对时间的感知力。

「番茄钟」的问题

市面上大部分的专注类 App 都会在记录番茄数量的同时，显示用户专注的总市场，以小时和分钟计数。也因此，不少人使用番茄钟的逻辑并不是估算任务所需番茄和自己能够支配的番茄数量，而是在小时和分钟数与番茄数量之间进行转换。

这并不能达到番茄工作法对「时间感知力提升」的期望，并且额外的换算反而让工作流程更繁琐了。

另外，许多人也只是把番茄钟当作一个「有理论支撑的计时器」，认为 25 分钟似乎就是有什么魔力，只要自己按照这个时间来工作就好了。然而，番茄工作法中最重要的一点「专注」也就被忽略了。

这里的「专注」指的是全然地投入到工作当中，没有任何外部（同事、室友、家人、微信消息等等）和内部（突然开始思考中午吃什么、发呆、焦虑内耗）的干扰。番茄时间应当是高度浓缩和富集的效率资源，只要投入了等量的时间，就能得到等量的工作成果，也因此，它可以用来计量工作时间，甚至是工作量。

这很难，不是吗？

如果不了解「番茄工作法」，就凭直觉使用「番茄钟」来辅助自己工作，其实会让有非常多的「不适感」。

例如，当一个番茄时间结束时，自己很有可能处于「心流」状态 ¹，此时如果停下来休息，就很难在下一个番茄时间找回原来的状态了。就算能找回，宝贵的注意力、精力和时间自然也被浪费了。

许多番茄钟 App 也有跳过休息时间的功能。首先，即使主动地跳过了休息时间，在按下跳过按钮的时候，注意力也被转移了，这属于番茄工作法中的「外部干扰」。此外，对于番茄工作法来说，休息时间是必要的，如果休息时间有了「跳过」选项，那休息时间就是可有可无的，这和番茄工作法的理论相悖。

这个逻辑似乎有些混乱，从另一个角度看就很容易理解了。番茄工作法的核心在于让我们在工作时间全然地专注，休息也是为了更好地工作。如果休息提醒使得自己在工作状态最好的时候被打断了，这显然不是番茄工作法期望的结果。

选择性地跳过休息时间，和完全不设置休息时间，似乎都无法实现「番茄工作法」期望的效率提升。

这样看来，问题就很明显了——番茄钟不够灵活。

基于状态而非时间的工作分块

既然「番茄工作法」期望的是在工作中保持全然专注，那么我们只需要在工作状态好的时候保持工作，工作状态下降时停下来休息就好了。

我相信 Francesco Cirillo 在设计「番茄工作法」时，也是基于这一原则的。它鼓励我们找到自己好的工作状态的持续时间，25 分钟只是一个默认选项。

这个工作持续时间不仅因人而异，而且受到个体的状态影响。如果睡眠好、心情好、精力旺盛，连续工作 90 分钟也不在话下。如果状态极差，可能连 10 分钟的专注都难以坚持。

这么看的话，我们似乎可以根据自己的状态来调整番茄时间的长度，以此来达到更好的工作效果。

但有必要吗？

与其在工作前评估自身状态，然后设置番茄长度，不如直接开始工作，然后在感到有些累之后主动停下休息，感到精力恢复后再继续工作。

当然这也很难，我认为要做到这点有以下前提条件：

1. 对自己的状态有清晰的觉知。
2. 对时间有一定的感知。
3. 休息之后还能提醒自己主动回到工作（有一定的目标驱动）。
4. 避免在状态差的时候工作。

第一点可以通过长期的冥想练习和其他的正念训练中获得。在冥想时，冥想者会被引导察觉想法和情绪的涌现，学会观察它们，而不是被它们控制。

第二点大概需要更多的尝试，在工作时主动记录自己花费的时间，在休息时注意时间的流逝。

第三点需要明确「休息」是什么。休息是短暂地将注意力从工作上转移，而不是去做另一个也会耗费精力的事情，比如打游戏、看书、回消息和完成其他的工作。休息时间里做一些可以让身体自动运行的事情最好，例如晾衣服、打扫房间、接水、清洁桌面，或者只是离开座位走走，到室外呼吸一下新鲜空气，晒晒太阳。

如果没有其他工作占据大脑，也没有其他让大脑分泌多巴胺的事情吸引注意力，在短时间内再次回到工作当中就不是难事。

第四点也尤为重要，如果状态差还硬撑，效果并不会好。这时可以做上文提到的、休息时可以做的事情。如果时间紧急，必须快速让自己回归较好的状态，可以尝试冥想等让自己专注于当下的方法。

此外，还有一个我尝试后觉得非常好用的方法，能够有效让自己从焦虑和胡思乱想中暂时抽离——5-4-3-2-1 法（5-4-3-2-1 Grouding Technique）。

当自身感到焦虑，或者正在胡思乱想时，立刻停下来，然后：

1. 仔细观察周围 5 个物体的形态
2. 触摸、用手感受 4 个物体的形状和触感
3. 尝试聆听环境中的 3 种声音（自己的呼吸声、空调运作的声音、敲打键盘的声音）
4. 闻 2 种气味（自己皮肤的气味、刚洗的衣服的气味、电子设备上有什么气味？）
5. 品尝一种味道（自己的手指、温水，甚至只是自己味蕾本身的感觉）

这个过程，个体能够从原本的情绪和想法中抽离出来，转而关注当下和周边的事物。此时，如果不主动让自己回到刚才胡思乱想的状态，就很容易进入工作的专注当中。

当然，如果是病了，或者是其他身体上的不适，还是不要强撑为妙。

总结

番茄工作法的核心是提升时间感知和专注力。一味地遵循 25 分钟的番茄时间并使用番茄钟不一定能够达到预期。根据个体状态调整工作和休息，而不是机械地遵循固定的时间块，对工作效率的提升或许会更有帮助。