如何无痛早起

早睡早起是现代人都理解的健康生活方式，却不是所有人都做得到。相当一部分人都做不到早起。

不过，我也认识不少能够真正做到无痛早起的人。我自己也在尝试每天 6:30 起床，然后过渡到 6:00。我认为早起给我带来价值是非常显著的。

这篇文章，我想谈一谈为什么要早起，以及如何让早起更轻松。

早起到底有什么好？

早睡早起早就成了一句口号，而当口号出现，思考就停止了 ¹。大部分人或许知道早起是好的，但不知道为什么。当他们不能理解口号，甚至作为旁观者看着其他以早起为口号的人生活时，满是不解。

其中的一些，对口号感到厌烦，于是避开口号，对早起毫不关心。我以前就是这样，在周末，一觉睡到 12 点也是常有的事情。有一次，我甚至在十点醒来之后，躺在床上看番，看着睡着了，然后一觉睡到了下午三点。

所以，我想谈谈口号背后的原因，从我自己的经历和感受谈谈，早起给我带来了什么。

更多高质量的时间

在我一觉睡到吃午饭的日子里，我是没有上午的，也就是说，我把整整一个上午的时间都用在了睡觉上。这样听着，似乎有些可怕。不过，你也可以这样反驳：起得晚，自然睡得也晚，晚上的时间就补上了那些时间。

诚然，如果计划和执行得不错，晚上十点到凌晨两点的时间，大概也能补上早上八点到中午十二点的时间。这个前提是「时间利用得好」。

熬夜多半是因为白天太累了，而且没有自己的时间，所以报复性地想要在晚上娱乐一下。被多巴胺控制后就很难放松下来，也很难去做其他更有生产力得事情。在晚上，似乎是很难利用好时间的。当然，也有例外，在这里就不谈了。

而早起，是一个和晚睡完全不同的时间。刚清醒的时候，人刚刚休息好，精力在慢慢恢复，用这个时间来阅读、写作、写日记或者做做计划，是极好的。

平静、有力地开始一天

重要的活动一般都集中在下午，或者，至少是早上十点以后。如果六、七点起床，离工作和其他事情还有两三个小时。即使是要上早八的大学生，也能获得不少可自由支配的时间。

比起匆忙地起床、更衣、洗漱，然后赶往办事地点，在开始一天的生活之前留一些时间给自己，也会减少一些焦虑。

起床本来就很难，没有人喜欢被迫从自己舒适的被窝里起来之后，就不得不马上去到另一个自己讨厌的地方。如果能在起床之后，留一些缓冲时间，做一些自己觉得舒服的事情，然后再留足时间，悠哉地前往工作或者学习的地点，自己的心态当然更好。

更健康

晚睡会扰乱人体的昼夜节律，也就是生物钟。至于熬夜可能会导致猝死，以及其他对身体的伤害，自然也不用多说了。很显然，早起是一个更健康的选择。

如果让清晨的阳光唤醒自己，自然是最好的，因为昼夜节律在很大程度上依赖光照。光会抑制褪黑素的分泌，让自己感到清醒；到了晚上，光线减弱，褪黑素的分泌就会增多，自然就感到困了。

早起能够帮助调节昼夜节律。在某种程度上，像原始人一样日出而作，日落而息，能够让自己保持精力。

到底怎样才能早起

早睡

即使是早起，也要保持睡眠的长度和质量。这不仅是为了让早上更容易起来，也是为了整体的健康考虑。如果睡眠不足可能会导致一整天都不在状态，更可怕的是——会掉头发！

如果你会观察自己每天洗头时头发掉落的量，就可能会发现，睡眠好的时候，头发掉得会比较少；比较焦虑并且休息不好的日子里，头发掉落的数量就会明显增长。

做到早睡和早起一样难。不过，如果有了正确的方法，任何人都能做到。

因为昼夜节律依赖光照，所以，在需要唤醒自己的时候，让自己处在较亮的环境；在需要让自己感到困倦得时候，就让自己处在较暗的环境。在睡前的一个小时到半小时内，调低屏幕亮度，关闭或者调暗房间里的一些人造光，能够帮助自己更好地入睡。如果还是入睡困难，试着服用褪黑素也是可以的。

这里要提醒的是，手机屏幕发出的蓝光和日光有相同的作用，它也会抑制褪黑素的分泌。所以在睡前的半个小时内关闭所有电子设备的屏幕是有必要的。

那么在这半个小时里要干什么呢？

我听一位 YouTuber 说，他在睡前会用 Kindle（或者其他墨水屏阅读器也可以）读一读书，当自己觉得困了就睡下。对我而言，这个方法并不怎么有用，就在昨天，当我在睡前读了半个小时的书之后，我在床上还一直在回味书里的内容。根据 Apple Watch 的记录，我直到 00:13 才睡着。

我的建议是，做一些不费脑子的事情，比如晾衣服、写日记、做手帐、整理桌面等等。如果你会乐器，给自己弹一首安眠的曲子大概也是不错的选择。

此外，睡前洗热水澡、喝热牛奶、听一些舒缓的音乐，都能助眠。

要切记的是，不要在睡前进行任何让你产生大量多巴胺的活动，比如打游戏和刷短视频。对大脑来说，睡眠就会显得没那么有诱惑力了。

充足的休息

如果你能做到早睡早起，多半情况下，你的睡眠时间是不太够的。所以有意识地进行午休是有必要的。

如果没有午睡的习惯，或者不愿意中午睡觉，也可以试试冥想。在网络上，你能找到很多有关提升专注力、高效休息和助眠类的冥想练习。我知道，给休息也贴上一个「高效」的标签或许有些荒谬，甚至搞笑。但相信我，如果你愿意尝试，你会发现冥想，或者所谓的正念练习，是有很大帮助的。

唤醒身体

早晨起来之后可以做一些唤醒身体和意识的活动。不过，第一步是要让自己从床上爬起来，这应该是最难的。

如果条件允许，你可以尝试在床上做一些拉伸。这不是为了锻炼你的柔韧性，只是为了在唤醒意识的同时，也让自己的身体先活动起来。关于早起可以做的拉伸，网上也能搜到很多跟练教程。

话虽如此，我觉得最直接的唤醒方法，是给自己一些紧迫感。如果你住在寝室，或者和人合租，你可以在睡前把手机放在床下，或者离床很远的地方，甚至在卧室外面。这样，当闹钟响起的时候，你就不得不马上冲出房间去关掉它，不然就会吵到室友。就算没有室友，把闹钟放远一点也是一个好选择，要关掉他就必须下床，走动的过程就是在唤醒了。

此外，晚上睡觉前本身也应该远离手机和屏幕。把手机放在离床远的地方，也算是一举两得了。

当你起床之后，可以做一些简单的有氧锻炼，让自己的身体唤醒，这之后还可以冲个澡，这也是让自己清醒的好方法。如果你不喜欢起床之后就汗湿衣物，可以减少运动量，或者读一本书、写点东西，或者其他需要动脑子的事情，转而唤醒自己的大脑。

减少多巴胺

睡觉是很舒服的状态，如果起床后就打游戏或者刷短视频，让自己获得大量的多巴胺，那就只是从一个舒服的状态，转换到了另一个舒服的状态而已。当你需要离开，去做其他事情的时候，你仍然会觉得不开心。

试着把娱乐活动留到下午，在早晨，给自己更少的期待，出门工作或者学习的时候会更轻松，下午娱乐的时候也会更快乐。

给自己一点目标感

相信各位都听过「我希望早晨叫醒我的不是闹钟，而是我的梦想」。这句话常常出现在很多励志的文化作品里，我高三的教学楼的楼梯间和走廊里就有这句话。

同样地，它作为一句口号，很多时候让人感到不解，甚至是反感，而不是它应有的励志效果。

不过，它并非毫无道理。让梦想叫醒自己，也就是让自己的目标驱使自己起床，这样就容易理解了。试想一下，如果上午有不得不做的工作，自己当然到点了就会爬起来，因为自己知道那件事情很重要，不能被睡觉耽搁了。

同样地，如果给自己设置一些目标，并且说服自己「那些事情就是非常重要，必须在早起的时候完成」，自己也就更容易从床上爬起来。

找到明确的目标似乎很难，那么设置一些晨间日常就相对简单了。比如，要求在早上的时间里，复盘自己昨天的工作和时间安排，写一写日记，阅读一篇文章或者读几页书，或者去晨跑。

并且，这些事情一定是只能在早上完成的，不能拖到其他时间。比如，复盘和回顾这件事情，如果留到中午或者晚上，脑海里就多了很多今天的记忆，昨天做过的事情和感受就比较模糊了，所以必须早上做。回顾什么都好，审视自己的情绪、回顾笔记、对比习惯打卡情况、写下自己昨天都做成了什么事情……

如果没有目标，「找到自己的目标」就是自己的目标。早起时，可以读一些不同领域的文章，尝试新事物，帮助自己找到目标。

总而言之，设置一些只能在早上完成的事情，能够帮助自己建立早起的目标感。

总结

养成早起习惯之后，我对自己生活更加满意了。当我快要写完这篇文章的时候，时间是 10:13。在此之前，我还对昨天的时间花费进行了复盘，读了 50 分钟的书。换作以前，我现在才刚从床上爬起来。

我希望这篇文章能给希望养成早起习惯的人一些帮助，不论怎么说，它至少能让我整体上感到更加快乐。